Как выбрать ингредиенты для ПП шавермы
Качество продуктов определяет калорийность и пользу блюда. Вот основные правила.
| Продукт | Рекомендация | Калорийность / нюанс |
|---|---|---|
| Лаваш | Тонкий армянский без дрожжей и масла | 80–100 г = 200–240 ккал |
| Мясо | Куриное филе без кожи | 133 ккал и 27 г белка на 100 г |
| Овощи | Огурец, помидор, салат, пекинская капуста | Клетчатка и объём без лишних калорий |
| Соус | Сметана, йогурт — не майонез | Майонез: до 680 ккал на 100 г |
Лаваш. Берите тонкий армянский лаваш без дрожжей и масла. Один лист весом 80–100 г содержит 200–240 ккал. Избегайте пышных лепёшек на дрожжах — они калорийнее.
Мясо. Куриное филе — лучший выбор. В 100 г грудки без кожи 133 ккал и 27 г белка. Филе быстро готовится и хорошо сочетается с овощами. Альтернатива — индейка или постная говядина.
Овощи. Свежие овощи добавляют клетчатку и объём начинки. Используйте огурцы, помидоры, листья салата, пекинскую капусту. Морковь по-корейски допустима, но выбирайте без масла и сахара.
Соус. Главный враг диетической шавермы — магазинный майонез. В 100 г продукта до 680 ккал. Замените его на лёгкие варианты на основе сметаны или йогурта.
ПП шаверма рецепт с курицей: пошаговое приготовление
Вот проверенный пп шаверма рецепт с курицей. Блюдо получается сочным и ароматным.
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Лаваш тонкий | 2 листа (150–170 г) |
| Куриное филе | 200 г |
| Огурец свежий | 1 шт. |
| Помидор | 1 шт. |
| Листья салата / пекинская капуста | 50 г |
| Лук репчатый | 0,5 шт. (по желанию) |
| Сметана 10% | 150 г |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Горчица | 1 ч. ложка |
Приготовление соуса
Смешайте сметану с пропущенным через пресс чесноком. Добавьте горчицу, соль и перец. Перемешайте до однородности. ПП соус для шавермы готов — он заменяет калорийный майонез.
Приготовление начинки
- Куриное филе нарежьте небольшими кусочками или соломкой. Посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с каплей оливкового.
- Огурец и помидор нарежьте брусочками. Лук — тонкими полукольцами. Листья салата порвите руками.
Сборка шавермы
- Разложите лист лаваша на ровной поверхности.
- На край лаваша выложите листья салата — они защитят лаваш от влаги соуса.
- Сверху распределите курицу, затем огурцы, помидоры и лук.
- Полейте начинку пп соус для шавермы.
- Заверните края лаваша внутрь и сверните плотный рулет.
Финальная обжарка
Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду. Обжарьте шаверму с каждой стороны по 1–2 минуты без масла до хрустящей корочки.
КБЖУ домашней шавермы ПП
Домашняя шаверма пп значительно уступает уличной по калорийности. Вот расчёт на одну порцию (1 шаверма) по рецепту выше:
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Калории | 465 ккал |
| Белки | 35 г |
| Жиры | 13 г |
| Углеводы | 53 г |
Данные приведены для рецепта со сметанным соусом без масла при жарке.
Калорийность можно снизить до 294 ккал на порцию, если использовать греческий йогурт вместо сметаны и отказаться от обжарки лаваша.
Варианты соуса для ПП шавермы
ПП соус для шавермы можно готовить по-разному. Вот несколько альтернатив сметанному:
| Соус | Состав | Особенности |
|---|---|---|
| На греческом йогурте | 5 ст. л. йогурта + солёный огурец + 5 г горчицы | ~35 ккал на 100 г, густой и пикантный |
| На кефире | Кефир 1% + зелень + чеснок + специи | Жидкая консистенция, пропитывает лаваш |
| Сметанно-томатный | Сметана 10% + томатная паста + горчица | Вкус близок к классическому уличному соусу |
Важно: полностью откажитесь от майонеза. Диетологи называют его «катализатором старения» из-за реакции гликирования, которую запускают его компоненты.
Секреты идеальной ПП шавермы
Соблюдайте эти правила для лучшего результата.
- Не перегружайте начинкой. Слишком много продуктов разорвут лаваш при сворачивании. На один лист хватает 150–200 г начинки.
- Подсушивайте лаваш перед сборкой. Если лаваш слишком влажный, он размокнет от соуса. Прогрейте его на сухой сковороде по 10 секунд с каждой стороны.
- Экспериментируйте с зеленью. Укроп, петрушка, кинза добавляют свежий аромат и маскируют отсутствие жирного соуса.
- Контролируйте качество. Шаверма пп рецепт в домашних условиях удобен тем, что вы контролируете каждый ингредиент. Не покупайте готовые нарезки овощей — делайте сами.
Шаверма пп в домашних условиях: частые вопросы
Можно ли заменить курицу другим мясом?
Да. Используйте филе индейки (калорийность 110 ккал на 100 г) или постную говядину. Время обжарки увеличится на 3–5 минут.
Как хранить готовую шаверму?
Свежеприготовленную шаверму съешьте сразу. При хранении в холодильнике лаваш размокает. Максимум — 2–3 часа в закрытом контейнере.
Подходит ли блюдо для заморозки?
Заморозка не рекомендуется. После разморозки лаваш теряет структуру. Лучше заморозить отдельно обжаренную курицу, а шаверму собирать свежей.
Шаверма пп в домашних условиях — отличная альтернатива уличному фастфуду. Она насыщает надолго за счёт белка и клетчатки. Одна порция заменяет полноценный обед или ужин. Приготовьте её по нашему рецепту — и вы больше не захотите покупать шаверму на улице.